Mesdames, quelques conseils pour renforcer votre périnée

Accouchement, ménopause … autant d’évènements qui malmènent le périnée chez la femme.

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments qui soutient la vessie, le vagin et le rectum en formant un hamac ; il forme le plancher pelvien qui va du pubis à la base de la colonne vertébrale. Comme tous les muscles, il a besoin d’être entretenu pour soutenir efficacement nos organes.

Muscler la zone périnéale constitue donc le meilleur moyen pour éviter un relâchement et retarder l’arrivée de troubles urinaires et ce que l’on appelle la descente d’organes (à la ménopause). A noter également, qu’un périnée distendu peut altérer les sensations durant les rapports sexuels.

Les différentes méthodes de rééducation

En cabinet de kinésithérapie, 3 techniques existent :

  • la rééducation manuelle : elle consiste en une contraction volontaire répétées des muscles releveurs de l’anus avec résistance aux doigts intravaginaux du thérapeute ;
  • l’électrostimulation : c’est une stimulation électrique des muscles du périnée via une sonde vaginale, ce qui entraîne une contraction passive ;
  • le biofeedback : permet, au moyen d’une sonde vaginale associée à un signal sonore ou visuel matérialisant la contraction et le relâchement, d’améliorer la prise de conscience du fonctionnement périnéal et de le corriger.

A la maison :

Différents exercices peuvent être réalisés notamment pour apprendre à verrouiller le périnée. Cependant, avant de commencer seule, il est préférable de consulter un professionnel pourévaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet. Ces séances vous permettront de savoir exactement où se situe votre périnée et comment le stimuler efficacement.
Le secret de la réussite : motivation et une bonne organisation ! … et vous les trouverez pour ne pas avoir le prétexte du manque de temps, de l’oubli.
C’EST IMPORTANT POUR VOTRE VIE DE FEMME.
Réservez-vous 15 à 20 minutes chaque jour, de préférence le matin pour être sûre de les faire ! Votre vessie doit être vide au moment de faire ces exercices.

Voici quelques conseils et exercices simples, à faire chez soi, pour tonifier votre ceinture abdominale : 

  • Simple et efficace : allongée sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées, contractez les muscles du périnée en imaginant devoir retenir votre urine, et relâchez. Gardez la contraction 10 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répéter l'exercice 10 à 20 fois.
  • Un second exercice : dans la même position (allongée sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées), contractez votre périnée et soufflez pour évacuer l’air de vos poumons en rentrant le ventre. Quand vous avez fini d’expirer, bloquez votre respiration et faites comme si vous inspiriez à nouveau. Votre ventre va immédiatement se rentrer, en faisant travailler le périnée en profondeur. Relâchez et inspirez normalement. Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.
  • Un troisième exercice : effectuez un serrage global en imaginant le tube vaginal sur toute sa longueur et contractez. Puis réduisez le cercle imaginé autour du vagin en un point et effectuez un mouvement de contraction vers l’arrière, comme si vous vouliez rentrer l’avant du vagin vers l’intérieur. Répétez cet exercice 20 fois.

Le pilates : une solution douce, que l’on peut pratiquer à plusieurs pour plus d’entrain, plus de plaisir. Souvent pratiqué pour tonifier les muscles et assurer un maintien global du corps, le pilates reste une alternative intéressante pour le renforcement du périnée. Ce sport complet permet de se muscler en douceur tout en étant très efficace.

Il existe également des appareils d’électrostimulation pour une utilisation à domicile. Avant de faire votre choix (plusieurs modèles, techniques, laboratoires) et d’investir dans ce type de matériel, là encore parlez-en à votre thérapeute qui saura vous conseiller en fonction de votre état périnéal.

Ce qu’il ne faut pas faire : votre maman ou votre mamie vous ont peut-être parlé du STOP-PIPI comme un exercice rapide puisque pratiqué aux toilettes en urinant : CE N’EST ABSOLUEMENT PAS INDIQUE car cette pratique peut provoquer des infections urinaires.

Quand faut-il commencer la rééducation ?

A tout moment ! Par toutes les femmes !

Après un accouchement, il est conseillé de laisser un laps de temps de 6 à 8 semaines avant de commencer la rééducation périnéale. Les séances vous seront prescrites par votre gynécologue-obstétricien ou votre sage-femme lors de votre visite post-natale.
Remboursement Sécurité Sociale : 10 séances à 100 %.
Attention : la rééducation abdominale ne doit commencer uniquement après la fin de la rééducation périnéale.

Après une épisiotomie, la rééducation périnéale est d’autant plus importante que la réalisation d’une épisiotomie a fragilisé le périnée. Elle peut être commencée après l’accouchement sans attendre que la cicatrice soit parfaite.

A la ménopause, le périnée est moins tonique en raison de plusieurs facteurs cumulés : notamment, une constipation et des efforts pour aller à la selle en poussées (à éviter).Il y a le fait que l'on vieillit et nos muscles aussi. Enfin, les tissus perdent de leur élasticité en particulier les ligaments et la capacité musculaire. Comme nos autres muscles (cuisse par exemple), le muscle releveur de l'anus lui aussi perd de sa tonicité avec l'âge. La pratique d’exercices périnéaux est là encore très utile pour ne pas dire nécessaire.

 
Dur, Dur !
Aviez vous conscience qu'à la fin d’une grossesse,
le bébé pèse environ 3 kg,
le liquide amniotique environ 1,5 k
et le placenta également 1,5 kg : et oui, il faut les porter ces kg à longueur de journée ! Le périnée souffre !