Messieurs, quelques conseils pour renforcer votre périnée

Et oui surprise ! Messieurs, vous aussi vous avez un périnée, même si on en parle moins car il est moins fragile que celui de la femme !

Les exercices de musculation du plancher pelvien vous concernent également et c’est important : pour les hommes, ils améliorent la qualité de l’érection et préviennent les troubles de la continence.

Quel est le rôle du périnée ?

Le périnée aide à fermer correctement l'anus et l'urètre, assurant ainsi le bon fonctionnement des sphincters. Il stabilise le bassin et joue également un rôle dans la fonction sexuelle, dans le maintien de l'érection et au moment de l'éjaculation. 

Intérêt de la rééducation périnéale pour atténuer les effets de :

Faiblesse musculaire :
Comme pour tous les autres muscles du corps, le périnée perd de sa vigueur et de sa tonicité avec l'âge. 

Suites chirurgicales sur la prostate :
Les séquelles du traitement chirurgical des pathologies de la prostate peuvent entraîner temporairement ou durablement une altération des muscles ou du nerf du périnée, occasionnant alors un relâchement. Les hommes qui ont bénéficié d'une prostatectomie peuvent avoir des problèmes d'incontinence. Aussi, la rééducation peut être proposée, en prévention, avant une chirurgie prostatique (quelques séances, un mois avant l'opération, ainsi que des exercices à domicile pour éviter les fuites après la chirurgie).
De même, certains traitements utilisés en cancérologie, par exemple la radiothérapie, ont également des effets sur le périnée.

Constipation chronique :
Dur ! Dur ! car en plus de favoriser l’apparition d’hémorroïdes, la constipation fragilise le périnée par des poussées répétées qu’elle occasionne. A la longue, ce problème récurrent peut créer des petite lésions. Si vous êtes concerné, consultez un médecin afin de ne pas laisser ce problème s’installer dans la durée.

Pratique intensive du cyclisme :
Elle peut occasionner des lésions périnéales (liées aux frottements de la selle). Ces lésions plus ou moins gênantes peuvent être cutanées ou sous-cutanées. Ces désagréments surviennent chez les sportifs ayant une activité intensive. En dehors du cyclisme (dans le cas d’une pratique intensive), aucun autre sport n’a d’incidence sur le périnée.

La prise de poids rapide :
Eh oui, messieurs, le petit ventre qui s’arrondi peut être très mignon mais attention à la prise de poids rapide ! Un lien existe entre obésité et fuites urinaires ; votre périnée peut être également endommagé par un surpoids. En effet, cette surcharge graisseuse va exercer une pression régulière sur l’ensemble des muscles du périnée.

Une solution existe : renforcer le périnée ! Le seul moyen efficace de retrouver un bon maintien de la zone périnéale est de suivre des séances de rééducation chez un kinésithérapeute spécialisé. Ces séances peuvent être poursuivies par des exercices à domicile.

Comment remuscler le périnée ?

Comme pour les femmes après l’accouchement, la rééducation consiste en une série d’exercices de "contractions-relâchements" des sphincters et des muscles du périnée. Dans certains cas, l’usage d’une sonde anale reliée à un électrostimulateur envoyant de légères impulsions électriques peut être préféré.

Avant de commencer seul, il est préférable de consulter un professionnel pour évaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet. Ces séances vous permettront de savoir exactement où se situe votre périnée et comment le stimuler efficacement

La première étape consiste à prendre conscience de l’emplacement du périnée. Ce muscle se situe entre l’anus et les parties génitales. Lorsque vous allez aux toilettes, les muscles sont détendus. Au contraire, quand vous toussez ou pratiquez un effort, ils se contractent pour éviter que vous perdiez quelques gouttes d’urine. Une fois que vous avez appris à reconnaître les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez pratiquer des exercices quotidiennement afin de le renforcer.

Commencez par vider votre vessie, puis installez-vous confortablement, en position assise, debout ou allongé. Prenez une inspiration profonde, expirez par la bouche et visualisez votre périnée. Contractez-le et essayez de tenir pendant cinq secondes, puis relâchez cinq secondes et répétez l’exercice une quinzaine de fois, plusieurs fois par jour. En cas de douleur, arrêtez immédiatement. Pour varier, vous pouvez effectuer une succession rapide de contractions des muscles.

 
Non, vous ne perdrez pas votre temps (vous ressentirez bientôt les résultats), ni de temps : vous pouvez faire vos exercices en voiture au feu rouge, lorsque vous vous brossez les dents, sous la douche…
Exercices de Kegel

Exercice 1 : sur la chaise
Prenez une chaise et installez-vous le dos bien droit contre le dossier, puis contractez les muscles pelviens pendant 5 à 10 secondes. Si vous êtes débutants, 5 secondes suffisent, vous pourrez augmenter la durée avec l’habitude.
Relâchez en laissant un temps de repos équivalent au double du temps de contraction (soit 10 secondes de repos pour 5 secondes de contraction) puis répétez cet exercice de Kegel 10 à 15 fois de suite.

Exercice 2 : sur le lit
Vous pouvez vous installer sur votre lit, en position allongée, pour pratiquer de manière plus confortable, au réveil ou au coucher par exemple. Repliez les genoux vers vous, et faites la même chose que pour l’exercice n°1.

Exercice 3 : avec blocage de la respiration
Si vous désirez corser un peu la difficulté, après quelques jours ou quelques semaines de pratiques, vous pouvez faire l’exercice N°2, mais en bloquant votre respiration lors de la contraction musculaire. Cela a pour effet de favoriser un travail plus intense des muscles du plancher pelvien, pour de meilleurs résultats.

Exercice 4 : bassin vers le haut
Plus difficile, car cela requiert un peu d’abdominaux, vous pouvez opter pour la technique dites du demi pont, qui consiste à s’allonger de dos sur un lit, avant de lever le bassin vers le plafond. Contractez alors votre périnée, en respirant durant l’action, et tenter de tenir 5 à 10 secondes ainsi avant de redescendre.
Reposez votre dos et votre bassin sur le lit, avant de réitérer le mouvement.

Lien utile :
ARREP (Association Réseau Rééducation En Pelvipérinéologie)

https://arrep.org/espace-patient/anatomie-et-roles-du-perinee.html